Châtel à Vélo : Souplesse - Convivialité - Respect - Plaisir

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Les suggestions ci-dessous ne sont là que pour illustrer des exemples de repas type, riches en glucides et en nutriments propices à l'effort et à la récupération. En aucun cas cela ne réprésente une alimentation au quotidien.


Repas veille au soir par exemple:
• une salade de pommes de terre
• un plat de pâtes avec huile d’olive et levure maltée
• Yaourt 0% + compote de pommes
• au coucher une pomme avec un verre de lait écrémé/miel ou tisane/miel

• (Bien s'hydrater tout au long de la journée…)

 

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Pour les jours qui précèdent, en vue d’une épreuve de longue durée :
Trois jours avant le départ faire un dernier entraînement de 2 à 3 heures (le jeudi matin où encore mieux le mercredi après-midi pour un départ le dimanche mat.) de façon à vider les réserves de glycogène et commencer alors un régime hyperglucidique (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, carottes cuites et crues, salade, huile d’olive et de germe de blé, fruits, jus d’orange, yaourts & fromage blanc 0%, miel, crème de marrons, pain d’épices…) ne pas oublier les protéines (viandes blanches, jambon, poissons…), ajoutez chaque fois que possible de la levure de bière sur les aliments. Répartir sur 3 repas, plus 1 à 2 collations. De façon à ne pas surcharger le foie, les portions doivent rester raisonnables et digestes.
En plus de l'hydratation quotidienne habituelle, boire jusqu'à 1 litre 1/2 de boisson glucidique (maltodextrine).
Le but étant d’optimiser les réserves de glycogènes, excepté la marche à pied ou la promenade à vélo, ne plus faire de sport à partir de ce moment. Se sera contre-productif. Sauf sur des cyclos à étapes ou des randos de plusieurs jours, éviter la viande la veille du départ et lors du premier repas après l’épreuve.
Il convient donc de bien choisir ses aliments avant un entraînement ou une compétition; ceci pour bénéficier d'une énergie durable au cours de l'effort. Cela permet ainsi d'optimiser ses performances physiques, voir dans certaines situations d'éviter une contre performance.
N'oubliez pas que plus un repas est varié et équilibré, moins il est hyperglycémiant.

 

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Matin (avant le départ) :
1/3 de Gatosport overstim’s avec une boisson chaude.
(1h15 à 1h30 d’attente)

Selon les circonstances:
Boisson d’attente: 30 à 40 g de fructose pour 60 à 75cl d’eau à boire par petites gorgées entre le dernier repas (du matin) et le départ pour maintenir la glycémie.