Châtel à Vélo : Souplesse - Convivialité - Respect - Plaisir

Pendant

Publié dans cyclisme  http://galibier.uniterre.com/cyclisme/

 

Pendant l’effort :
Boisson glucidique dès l’échauffement ou le début de l’activité.
Par fréquentes petites gorgées à raison d’environ 500ml/heure (50g de glucides).
Pour les parcours de 3h00 et plus, selon l’intensité de l’effort, à partir de 1h30 à 2h00,
je rajoute 1 à 2 pâtes de fruits ou barres énergétiques/heure (20g de glucides/unité),
ou de la crème de marrons en conditionnement gourde (50g de glucides/unité).
Soit environ de 70 à 90g de glucides/heure.

(Ou alors j'alterne en début de parcours, boisson glucidique et aliment semi-liquide… très efficace. Pas de sensation de faim, ni d'estomac vide…)

Bien que l'organisme ne puisse assimiler guère plus de 60g de glucides/heure, la mise à disposition de ceux-ci en quantité sensiblement supérieure permet de maintenir à un niveau maximal l'activation des filières de fourniture d'énergie.

En général, il vaut mieux éviter les fruits frais, pâtes d’amandes et barres protéinées durant l’effort. Les muscles et le cerveau ont surtout besoin de glucose rapidement disponible, pas spécialement de fibres, de graisses ou de protéines. Toutefois, lors d'efforts de très longues durées, les barres protéinées peuvent s'avérer utiles.
Il convient de faire attention à ce que l'on consomme. Les aliments ne doivent pas stagner dans l'estomac, et freiner, voir stopper l'assimilation des glucides que l'on ingère par ailleurs. Les besoins énergétiques doivent prioritairement être mis à disposition de l'effort et non pas de la digestion. Personnellement j'utilise très souvent la crème de marrons (glucides complexes) que l'on trouve en grandes surfaces, conditionnée en petites gourdes souples.
Si nécessaire, 10 mn avant un effort prévisible prendre une 1/2 tablette de Dextrosante en accompagnant de quelques gorgées de liquide. Attention à ne pas en abuser car cela peut perturber la glycémie (hypoglycémie réactionnelle) et provoquer de légères déshydratations (hypertonicité). Même remarque concernant les gels énergétiques. Logiquement si l'entraînement et l'alimentation on été bien pensés, on ne doit pas avoir besoin de rajouter de gels ou autre concentré de sucre lors d'une épreuve. A utiliser donc avec discernement.
Sur une épreuve de longue durée, en cas de lassitude au goût sucré il est tout à fait possible (parfois souhaitable) de consommer en petites quantités du jambon, poulet ou fromage de Comté sous forme de mini sandwiches au pain de mie avec un peu de beurre salé.
Toutefois, si cette option est psychologiquement réconfortante, elle n'est pas certainement pas optimale en ce qui concerne l'approvisionnement énergétique.
Il existe sur le marché des aliments semi-liquides, pratiques et très performants (aliment Punch power, 640 Overstim's… etc).
L’alimentation se fait en continu (boisson glucidique à base de maltodextrine). Sans apports énergétiques supplémentaires, les réserves en glycogène d’un individu se situent généralement entre 1h30 et 2h30 selon l'intensité de l'effort (éventuellement 4 heures si l'intensité est faible). Toute interruption de l’alimentation conduit fatalement à une baisse de performance voir à un arrêt complet de la machine si la chute de glycémie est trop importante. Si on la supporte bien, l’alimentation glucidique liquide est la plus efficace. La maltodextrine (en tant que boisson) a l’avantage de n’avoir pas de saveur sucrée et d’agir comme un sucre lent, d’être composée de longues chaînes de molécules de glucose (moins de travail pour l'organisme), si la concentration de produit est respectée, d'avoir une osmolarité plutôt inférieure au plasma sanguin (hypotonique), d'être digeste (vidange gastrique), efficace et généralement bien tolérée.
Mon choix personnel est la "Boisson de l'effort" de Punch Power. Dans la composition de ce produit entre également du fructose (18%). Le fructose et le glucose utilisent chacun une catégorie distincte de transporteurs chargés de faire pénétrer le glucose dans les muscles. La saturation de ces 2 groupes distincts permet théoriquement aux tissus de "brûler" davantage de sucre.
Au passage, je signale que Punch Power, pour l'élaboration de ses produits, utilise des matières premières non OGM.
Pour être efficaces, les boissons ayant pour base principale des maltodextrines doivent être consommées dès l'échauffement ou la mise en route, car le délai nécessaire à l'oxydation de ce type de glucide est assez long et peut selon les fabricants demander jusqu'à 2 heures.

Aspect pratique : Je prépare des sachets de poudre glucidique correspondant à mes bidons et je les complète avec de l'eau aux ravitaillements.

 

Concernant l'hydratation :
En observant mes collègues cyclistes, je constate que nombre d'entre-eux préfèrent consacrer un de leur porte-bidon au rangement de leurs outils et chambre à air, plutôt que d'y placer une boisson. Très souvent, pour couvrir 3h00 de route, l'unique bidon emporté ne contient que de l'eau, éventuellement aromatisé d'une giclée de sirop.
L'absence d'hydratation durant l'effort ne peut en aucun cas conduire l'organisme à s'aguerrir de cette carence et ne présente aucun intérêt. Cette attitude est archaïque et préjudiciable à l'intégrité physique.
L'effort physique s'accompagne d'un élévation de la température corporelle. Celle-ci est régulée par la transpiration… dans la mesure des réserves d'eau du corps et de leur renouvellement. Il est donc indispensable de boire pour éviter tout risque d'hyperthermie.
Or, dans le cadre d'une activité sportive soutenue, l'eau pure n'est absolument pas la boisson idéale. Elle accélère même la déperdition en minéraux, en particulier le sodium. Ce qui accentue encore la déshydratation et conduit par réaction à ingérer encore plus de liquide, sans effet positif sur l'hydratation cellulaire. Autre conséquence, l'estomac se remplit d'eau, entraînant une mauvaise vidange gastrique, rendant ainsi inopérant tout apport énergétique.

Il est de loin bien préférable de consommer à l'effort des boissons énergétiques correctement formulées, isotoniques ou hypotoniques, c'est à dire possédant une osmolarité équivalente au plasma sanguin (la présence de glucose et de sodium permet une assimilation et un passage dans le sang plus rapide). De plus, en ingérant conjointement de l'eau et des glucides, d'une part on s'hydrate, et de l'autre on économise (un peu) ses réserves de glycogène, donc des conditions favorables au maintien de l'effort dans le temps…
Pour une absorption optimale, évitez d'ingérer en une seule prise, de gros volumes qui freineraient la vidange gastrique. Privilégiez au contraire un approvisionnement fréquent et régulier correspondant à environ 500ml/heure.


Hyponatrémie:
Cette pathologie liée à un hydratation excessive, à depuis longtemps été décrite dans le milieu de l'endurance extrême et puis plus fréquemment ces dernières années dans les marathons.
Cela concerne le plus souvent des sportifs moyennement aguerris (voir pas du tout) à ce types d'épreuves. En général leurs temps de parcours sont excessivement longs. En voulant bien faire, ils ingèrent des volumes d'eau (pure) en quantités disproportionnées au regard de l'effort fourni et des quantités d'eau perdue.
Il s'ensuit alors un effondrement de la concentration de sodium dans l'organisme.
Les conséquences peuvent-être assez sérieuses: délires, perte de mémoire, coma… et malheureusement décès pour les cas les plus sévères.
Pour en revenir au vélo, j'ai pour ma part surtout observé des cyclistes plutôt déshydratés que le contraire, et je n'ai pas entendu parler de ce genre de problèmes dans le cyclisme.
Pour fixer les débats, en fonction de l'intensité d'effort et de la température ambiante, je pense que tant que l'on reste dans la fourchette de 0,5 à 1 litre/heure, il n'y a rien à redouter.
D'autant plus si l'hydratation se fait majoritairement avec de la boisson énergétique et/ou que l'on consomme en parallèle des aliments salés.
Au pire, si vous forcez un peu sur la bouteille serez-vous un peu ballonnés… La fois d'après, vous ferez gaffe.
Comme chacun à une sudation particulière, si vous voulez être fixé sur la quantité d'eau que vous utilisez réellement, le plus simple est de se peser avant et après l'effort.
Si vous pesez plus lourd au retour, c'est que vous avez trop picolé. Inversement un déficit correspond au volume manquant. Dans un cas comme dans l'autre, en soustrayant l'eau absorbée durant la sortie, cela vous donnera une bonne indication sur ce qui aurait du être bu.

 

 Lorsqu'il fait chaud :
Une petite remarque concernant la concentration de produit dans les bidons, et que se soit de la grenadine ou des poudres énergétiques peu importe.
Conditions de chaleur ou pas, les muscles et le cerveau consommeront toujours du glucose pour produire de l'effort. Si on diminue la concentration de produit on baisse l'apport énergétique.
Il convient donc d'aborder la question en terme de répartition.
Si pour des conditions de chaleur, dans la même durée, pour s'hydrater, on doit boire 6 bidons au lieu de 3 ou 4, à ce moment là effectivement il faut répartir la quantité de glucides en diminuant la concentration de chaque bidon. L'apport énergétique reste le même, c'est la répartition qui change.
Sans cette adaptation, le risque est de se retrouver en hypertonicité, avec une mauvaise vidange gastrique, des troubles intestinaux et paradoxalement une déshydratation car l'organisme va puiser dans le plasma sanguin pour rétablir l'osmolarité.
Quand il s'agit d'épreuves de plus de 2 heures, je pense qu'il vaut mieux utiliser des boissons constituées de maltodextrines car celles-ci sont hypotoniques et le problème de la concentration s'envisage avec plus de souplesse.